Olá Pessoal,

 

Irei fazer o Protocolo Rapid Fat Loss do Lyle, que nosso amigo  @Shrödinger fez um belo resumo!

# Dados da Carcaça #

 

Início: 26/06/2016

Término: 07/08/2016

Duração: 6 semanas

 

Altura: 1,74m

Peso: 84,5 kg 79,9 kg  78,5 kg  77,7 kg 76,5 kg

Meta: 70~75kg

 

Protocolo seguido nessas 6 semanas:

 

Spoiler

Treino FB3x + AEJ 30~45 min 3x por semana

 

Seg:

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições
* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições
* Elevações: 4 séries de 8 repetições
* Press militar: 4 séries de 8 repetições
* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições
* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

 

Quarta:

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições
* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições
* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições
* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições

 

Sexta:

* Afundos: 3 séries de 12 repetições
* Fundos: 3 séries de 12 repetições
* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições
* Push Press: 3 séries de 12 repetições
* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições
* Russian twists: 3 séries de 12 repetições

 

##############################################

 

A idéia inicial é fazer o protocolo abaixo tendo em vista que é uma grande quantidade de alimentos (volumoso), principalmente com as claras que tem poucas kcal a cada 100g, porém caso venha a faltar ou não encaixar na rotina irei utilizar sardinha e atum. Creio que será tranquilo seguir. A princípio só irei fazer uma recarga no 7º dia, que será no domingo, dia 03/07/2016, não irei fazer free meals, apenas a recarga de carbo. De qualquer forma, vou atualizando diariamente.

 

Dieta

 

1º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
2º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
3º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
4º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
5º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
6º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
7º dia - 220g Proteína + 240g Carboidratos - 1200 kcal + Carboidratos (500g Batata Doce 385kcal 93g (C) + 300g Arroz 372 kcal 77g (C) + 300g Feijão 228 kcal 41g (C) - 2200 kcal
8º dia - 220g Proteína  (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
9º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
10º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
11º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
12º dia - 220g Proteína  (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
13º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
14º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) – 1200kcal

 

Fontes: Peixes magros, frango, clara de ovos, carne magra, queijo Cottage, sardinha, atum

Fontes de Carbo (refeed): Batata doce, arroz, feijão.
Verdes: Brócolis, Alface Americana, tomate, berinjela

Vitaminas: 3 caps, 2x ao dia Orange Xtriad
Omega3: 3 caps por dia

 

Fotos

26/06/2016 - 84,5kg: https://imgur.com/a/o2X2h

02/07/2016 - 79,9kg: foto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?do=findComment&comment=2733410

09/07/2016 - 78,5 kg foto: https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160710/c500879aa72fb72d6007dd299cb0db40.jpg

16/07/2016 - 77,7 kg foto: não tirei

23/07/2016 - 77,2 kg foto: https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/monthly_2016_07/IMG_0001.JPG.d23d9d17f697be0fd1f9324001f341ff.JPG

30/07/2016 - 76,5 kg fotos:

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/b2fb171e6db0f367b24f504ce164fb93.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/12560b54d924392a911e70147a0cd8a6.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/cdace52f9550db700a53a3b77ea1a3ce.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/4a799fcc9cc36d4b2be9cd109d436a1a.jpg

07/08/2016 - 77,3 kg: ÚLTIMA FOTO DA MONTAGEM

 

 

Objetivo: 75kg / Alcançado 77,3kg - Resultado: -7,2kg

 

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FULL DIET BREAK (CONSOLIDAÇÃO) - INÍCIO 07/08/2016

 

Agora iniciarei o Full Diet Break, quem quiser acompanha comecei a relatar na página 14.

Link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?page=14

 

Peso Inicial: 77,3kg

 

Foto: 07/08/2016 - 77,3kg / Link https://uploads.tapatalk-cdn.com/20160807/6e0c443e40a9e4426be367d3c9c494ae.jpg 

 

Após muita consulta aos "picas" do fórum, decidi fazer o full diet break, que nada mais é que o seu GCD - 10%, ou seja, no meu caso calculei algo em torno de 2.100 kcal/dia.

 

Sendo assim, de início irei adotar 2.000 kcal, irei trabalhar com duas divisões possível de macronutrientes que irei utilizar conforme a rotina permitir, lembrando que as duas irão gerar a mesma quantidade de kcal (2.000 kcal).

 

1º Semana: 2.000 kcal (07/08/2016 a 14/08/2016) - 77 kg

2º Semana: 2.200 kcal (15/08/2016 a 21/08/2016) - 77,3 kg

3º Semana: 2.400 kcal (21/08/2016 a 29/08/2016) - 77,4 kg

4º Semana: 2400 kcal (30/08/2016 a 04/09/2016) - 77,8 kg

5º Semana: 2400 kcal (04/09/2016 a 10/09/2016) - 77,5 kg

6º Semana: 2400 kcal (10/09/2016 a 17/09/2016) - 77,2 kg

7º Semana: 2400 kcal (18/09/2016 a 24/09/2016) - 77,1 kg

8º Semana: 2400 kcal (25/09/2016 a 01/10/2016) - 77 kg

9º Semana: Média de kcal consumidas:  (Low Carb) (03/10/2016 a 08/10/2016) - ?? kg - (Dieta limitada em no máximo 100g de Carbo, alguns dias 50g)

 

DIA 15/08/2016 - MUDANÇA DE TREINO, ESTAVA FAZENDO FB3X E MUDEI PARA ABC SEQUENCIAL.

 

Spoiler

# A: - peito / deltoide / tríceps #

 

4 X 8 Supinor Reto

3 X 12 Fly com alteres (inclinado)

3 X 12 Desenvolvimento alteres

5 X Falha Paralelas

4 X 8 Crossover

3 x 12 Barra W Testa

3 x 12 Elevação lateral alteres 

 

# B: Costas Trapézio Bíceps

 

4 X ?  Barra fixa

3 x 12 Remada pegada aberta na barra

4 X 8 Remada unilateral

5 X encolhimento barra pela frente

3 x 15 Face Pull ("isolador de costas")

3 X 15 Rosca direta (barra)

3 x 10 Flexão Punho

 

Opcionais:

4 x 8 Rosca Alternada Banco 45º

Rosca Inversa no Pulley

 

# C: Perna completa #

 

5 X Agachamento completo

4 X Stiff

3 X Terra

4 X leg 45° amplitude máxima

3 X Afundo

4 X extensora

3 X Flexora

 

 

Editado 5/10/2016 às 11:28 10/5, 2016 por dgl123

Só um detalhe: o protocolo RFL é do Lyle! Eu só resumi  

Boa sorte!

Shrödinger

Editado!!!! @Shrödinger no olhômetro, você chuta quanto de bf%?

Acompanhando.

Lembrando que o Lyle sempre adverte sobre o volume de treinos neste protocolo, que ele aponta como sendo o maior erro cometido, principalmente o excesso de cardio.

Como a dieta é muito restritiva, o treino também é pouco.

18 minutos atrás, dgl123 disse:

Shrödinger

Editado!!!! @Shrödinger no olhômetro, você chuta quanto de bf%?

Chutaria em torno de 20%

mootley

Certo! O correto seria abc x2 / aej 3x?

Shrödinger

Valeu!

# 27/06/2016 #

06h00: AEJ de 45"

7h30: Primeira Refeição 200g Frango + 200g de Claras Cozidas

12h00: Almoço 200g Frango + 200g de Claras Cozidas

17h00: Treino de Pernas

19h00: Queijo Cottage 60g + 200g Frango + Alface Americana

1300 kcal

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Até agora tranquilo.

Vamo que Vamo! ? 

Até agora tranquilo.

Vamo que Vamo! ? 

Uma dúvida @Shrödinger o livro do Lyle fala algo sobre Brocolis e alfaces? Para mim se não prejudicar o protocolo gostaria de adicionar 200g de Brocolis e 100g alface distribuidos nas refeições. O suco verde 1 folha de couve + 1 limão espremido eu já tirei essa semana, o que acha?

Pode comer seus vegetais.

Atualizando, ontem foi bem tranquilo. Fome zero e disposição 100%.

Andei pesquisando e o Lyle indica FB3x, então irei mudar o protocolo de treinos e ficará assim:

Seg/quarta/sexta: FB3x

Seg:

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições

* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições

* Elevações: 4 séries de 8 repetições

* Press militar: 4 séries de 8 repetições

* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições

* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

Quarta:

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições

* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições

* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições

* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições

* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições

* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições

Sexta:

* Afundos: 3 séries de 12 repetições

* Fundos: 3 séries de 12 repetições

* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições

* Push Press: 3 séries de 12 repetições

* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições

* Russian twists: 3 séries de 12 repetições

Terça/quinta/sábado/domingo: AEJ 45 MIN.

# 28/06/2016 #

Acordei às 5h30 tomei 500ml de água e fiz AEJ por 50 min.

- 7h30: Primeira refeição foi 200g Frango + 200g Clara de Ovo - 420 kcal - (tive que empurrar a comida pra baixo, por mais incrível que pareça).

O restante do dia está montado e as marmitas prontas.

12h00: 200g Frango + 100g Brócolis + 200g Clara de Ovo + 50g alface americana - 450 kcal

19h00: 100g Frango + 60g Cottage + 50g Alface + 50g tomate - 250 kcal.

Total: 1.120 kcal.

Qualquer mudança no plano de hoje eu informo à vocês....

Editado 28/06/2016 às 12:33 06/28, 2016 por dgl123

@saintgraal @Shrödinger @mootley

O que acham da mudança acima?

8 minutos atrás, dgl123 disse:

Entendo que o objetivo do treino na RFL é ajudar na manutenção da MM, e que com um corte tão radical nas calorias não há muito ganho em se fazer um treino muito volumoso. Então, eu cortaria as séries pela metade, elevando cargas e diminuindo repetições.

mootley

Valeu a dica. Obrigado por ajudar!

Aguardo mais opiniões...

Via de regra, pra manter massa muscular, pode cortar o volume e a frequência pela metade. A única coisa que tem que manter é a intensidade.

Dia como o planejado!

Amanhã tem treino! Bora dormir que amanhã começa as 5h30! 

Obrigado pessoal pelas dicas!!!

Bom dia pessoal,

Primeiramente estou me sentindo muito bem, estou fazendo essa dieta desde sábado.

Estou ótimo e SEM FOME NENHUMA, no final das refeições, principalmente na parte da manhã estou tendo que empurrar.

*A MELHOR COISA QUE EU FIZ FOI TIRAR A CAFEÍNA / IOIMBINA, essas substâncias no primeiro momento dão muita energia e reduz o apetite, mais o efeito rebote é devastador, da vontade de comer a parede... kkkk

Hoje o dia está e vai ser assim.

# 29/06/2016 #

5h10 - Desjejum: 100g Frango + 100g Claras - 219kcal

6h00 - Treino

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições - 50kg

* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições - 50 kg

* Elevações: 4 séries de 8 repetições 

* Press militar: 4 séries de 8 repetições - 30kg

* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições - 25kg

* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

7h30 - Pós-treino: 30g Albumina - 100 kcal

12h00 - Almoço: 100g Frango + 50g Tomate + 100g Salada + 100g Brocolis - 225kcal

12h30 - Caminhada de 30 minutos após o almoço.

19h00 - Janta/Ceia: 200g Frango + 200g Claras + 60g Cottage + 100 Couve Manteiga + Salada + 50g Tomate: 560 kcal

Total: 1.110 kcal

Editado 29/06/2016 às 11:30 06/29, 2016 por dgl123

19 horas atrás, Shrödinger disse:

Via de regra, pra manter massa muscular, pode cortar o volume e a frequência pela metade. A única coisa que tem que manter é a intensidade.

concordo.

Obrigado pessoal, vou fazer isso.

Aproveitando, caminhada depois do almoço concluída!

Editado 29/06/2016 às 15:49 06/29, 2016 por dgl123

Acompanhando aqui...

Não consigo comer isso no desjejum nem ferrando kkkkkkkkkkkk

@D-Nox

Opa! Obrigado!!! Cada um que acompanha é mais um motivo para seguir firme e forte!!! 

Sábado, dia 01/07/2016 tem fotos, pesagem vai acontecer apenas no último domingo, dia 10/07/2016.

Vamo que vamo!!!! Obrigado a todos

@Shrödinger @saintgraal @D-Nox @mootley

Acompanhando. Também to no RFL, comecei segunda...mas dois dias de frango já não tava aguentando mais, hoje fiz hamburguer de patinho, melhor coisa que fiz pra não enjoar kkkkk

Você sentiu uma queda de desempenho? Eu treinei hoje e já estava acabado depois dos compostos, tanto que fiz só duas séries nos isoladores depois  

Editado 29/06/2016 às 16:29 06/29, 2016 por Diogolbar

@Diogolbar

Pra mim eu prefiro fazer uma rotina, então calculei e comprei 60x Ovos e 4 kg de Frango e metade sábado e agora a outra metade vou fazer hoje, já deixo tudo pronto e pesado ai é só comer e adicionar os verdes (saladas, brocolis e tomate) se tiver.

Percebi uma queda no desempenho sim, estou fazendo AEJ sempre que possível, porém treino de hipertrofia apenas 3x por semana. SEG / Quarta / Sexta, somente compostos, veja o treino que postei acima. Depois do treino fico totalmente QUEBRADO!

Mais uma coisa que está me assustando é a FOME, estou com FOME / COMPULSÃO zero!!! Sem fome nenhuma!

Ahhh e voltou a dizer, para algumas pessoas cafeína / ioimbina pode ser um desastre pois o efeito rebote no quesito fome é complicado.

Desde que parei de utilizar essas substâncias minha compulsão zerou.

Pessoal, boa noite!

Hoje mais um dia de sucesso! Firme e forte!

Amanhã cedo tem 45 MIN de AEJ. Vamo que Vamo! [emoji106]

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5h30 - tomando 500ml de água, quase impossível é partindo pro AEJ 45 minutos! Hoje foi difícil acordar. O treino ontem me deixou quebrado!

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Vamo que vamo pessoal!

Hoje estou começando a sentir fome e bem cansado, mais estou focado e vou seguir até o final.

Segue o planejamento para o dia de hoje.

# 30/06/2016 #

Acordei muito cansado, mesmo dormindo muito bem.

05h30 - 500ml de água

06h00 - Início do AEJ (45 min)

07h30 - Desjejum 100g Frango + 100g Clara + 100g Couve (250 kcal)

12h30 - Almoço 200g Frango + 100g Clara + Tomate + Alface + brócolis (425 kcal)

19h00 - Janta / Ceia 100g Frango + 200g Clara + Tomate + Alface + brócolis (425 kcal)

Total: 1.100 kcal

Proteína: 210g

Gordura: 13g

Carboidrato: 20g

Editado 30/06/2016 às 15:22 06/30, 2016 por dgl123

Obs: Estou me sentindo mais leve, porém muito cansado. Estou pensando em deixar o Refeed de domingo para segunda-feira, assim consigo controlar melhor os macros (tendo em vista que fica difícil sacar uma balança no almoço na casa da minha namorada e calcular os carbos, prefiro fazer uma bela salada com frango e claras que eu já sei como medir no olhômetro).

Quero deixar programado e como engordo com facilidade e tenho quase certeza que tenho uma resistência periférica a insulina, gostaria da ajuda de vocês.

Quantas gramas/kg de carboidrato eu uso no refeed? No protocolo indica de 3 a 6g/kg. O que vocês acham que eu devo fazer?

Mantenho a proteína 200~220g e acrescento 210g de carbo?

*Usarei como fontes de carbo provavelmente macarrão, arroz, batata doce, aveia, granola, banana, feijão. (usarei um pouco de cada para matar a vontade). kkk

@Stein @Shrödinger @mootley @saintgraal @D-Nox @Diogolbar

@off topic.

nova moda no forum é sair marcando um monte de gente pra ganhar uma consultoria online...

pessoal, pesquisem, postem suas dúvidas, marquem alguém quando for preciso, ( podem me marcar tambem )

mais evitem exageros...

@ topic.

eu uso uma base de proteína e sempre vario o carbo e a gordura de acordo com objetivo..

gordura acabo variando pouco, mais carbo vai de alto a zero de acordo com objetivo..

se tem um objetivo foque nele e ligue o foda-se para o resto..

isso de me sentir cansado, o sei lá mais o que não dou a mínima, se tem um objetivo e quer alcança-lo, saiba que vai ter que passar por dificuldades..

se vai fazer refeed domingo, segunda, se não vai fazer pouco importa...

abraço..

15 minutos atrás, Stein disse:

@off topic.

nova moda no forum é sair marcando um monte de gente pra ganhar uma consultoria online...

pessoal, pesquisem, postem suas dúvidas, marquem alguém quando for preciso, ( podem me marcar tambem )

mais evitem exageros...

@ topic.

eu uso uma base de proteína e sempre vario o carbo e a gordura de acordo com objetivo..

gordura acabo variando pouco, mais carbo vai de alto a zero de acordo com objetivo..

se tem um objetivo foque nele e ligue o foda-se para o resto..

isso de me sentir cansado, o sei lá mais o que não dou a mínima, se tem um objetivo e quer alcança-lo, saiba que vai ter que passar por dificuldades..

se vai fazer refeed domingo, segunda, se não vai fazer pouco importa...

abraço..

Beleza, eu sei que terei que passar por isso (já passei uma vez quando cheguei aos 70kg), só estou querendo seguir o protocolo RFL da melhor forma.

Aguardo se alguém tiver uma opinião referente a quantidade de carbs no refeed.

1 hora atrás, Stein disse:

isso de me sentir cansado, o sei lá mais o que não dou a mínima, se tem um objetivo e quer alcança-lo, saiba que vai ter que passar por dificuldades..

abraço..

isso me lembrou de uma frase sua: "simples cansaço não significa o fim de uma tarefa"

17 minutos atrás, saintgraal disse:

"simples cansaço não significa o fim de uma tarefa"

exatamente..

hehehe